Adultos mayores, a ejercitarse

24 de Febrero de 2013

Caminar con mancuernas al ritmo del vaivén de los brazos es muy beneficioso.

A medida que pasan los años, los adultos mayores a partir de los 60 años ya empiezan a experimentar cambios en la composición corporal, como pérdida de masa muscular, elasticidad de la piel y calcio en los huesos.

En ellos empieza a aparecer la descalcificación ósea llamada ostopenia y cuando la pérdida del mineral calcio ha avanzado pasan a la etapa de la osteoporosis, con el riesgo de sufrir fracturas, especialmente en el dorso, espina dorsal, caderas y muñecas.

Si no realizan actividad física diaria, las articulaciones se anquilosan, es decir, se ponen como oxidadas. Esto dificulta la flexibilidad y el movimiento, e incluso aparecen dolor y limitación en estas.

Según el médico deportólogo Tyron Flores Pavón, tales problemas de salud asociados al sedentarismo, al tabaquismo, al sobrepeso, a la mala alimentación y al consumo de productos naturales, que adquieren sin el debido control médico, están acortando el periodo de vida de las personas.

Sin embargo, agrega, existen estrategias para preservar e incluso aumentar la masa muscular y la fuerza, lo que permite a los adultos mayores estar ágiles y disminuir la prevalencia de muchas enfermedades crónicas.

La forma es realizando ejercicios. Uno muy sencillo es caminar llevando en las manos unas mancuernas, que son unas pesas pequeñas de entre 5 y 10 libras, al vaivén de los brazos.

“El plan ideal es caminar por 30 minutos en la mañana, luego coger un baño de sol por 5 minutos al mediodía, lo que favorece la obtención de vitamina D, después almorzar, tomar una siesta y volver a caminar entre 15 a 20 minutos”, asegura.

Pero antes es muy importante que todo adulto mayor conozca cuál es su ritmo cardiaco normal. Para ello debería visitar a su médico de cabecera o al cardiólogo, para que le realice un chequeo médico y a su vez le enseñe cómo obtener este valor.

Este, dice Flores, se lo determina mediante la fórmula 220 menos la edad. Por ejemplo, 220-70 años = 150 pulsaciones. Significa que si alguien camina y sus pulsaciones coinciden con ese valor, su corazón está trabajando a su ritmo normal; pero si estas son mayores, quiere decir que no está funcionado adecuadamente.

Ejercicios metódicos

También es necesario que los adultos mayores sepan que los ejercicios deben ser muy metódicos, porque hay que considerar que las articulaciones se cansan y también se desgastan, aparte de que se podría sufrir de alguna enfermedad como, por ejemplo, diabetes, hipertensión o de la próstata, entre otras.

Otro aspecto que se debe tomar en cuenta es la presencia de cansancio y dolor cuando se realiza el ejercicio. Si este aparece hay que parar, porque es un signo de alarma, pues significa que no se ha preparado al sistema cardiovascular para estar en movimiento.

Incluso pueden presentar fatiga muscular y calambres por deshidratación, ya que no han consumido suficiente líquidos y es necesario recuperar la parte electrolítica.

El traumatólogo Carlos Chiriboga Accini indica que hacer ejercicios produce activación y consolidación de músculos, huesos y articulaciones, sobre todo libera endorfinas, que son hormonas que generan bienestar y analgesia (alivio del dolor).

Pero si las personas mayores sienten malestar al hacer ejercicio es porque lo está provocando alguna causa mecánica, como el peso o la desalineación articular, que debe ser estudiada y corregida.

Normalmente, agrega, hacer ejercicio moderado lubrica las articulaciones con líquido sinovial, lo que genera movilidad y mejora los dolores. Caminar y hacer bicicleta es igual a movimiento y este es vida. Da agilidad, flexibilidad, reflejos y concentración, lo que ayuda a tener menos lesiones. (S.M.de.C)

 

Tratamientos

El doctor Tyron Flores sugiere seguir las siguientes recomendaciones para estar en la tercera edad saludables:

• Alimentarse de manera equilibrada para que el armazón del cuerpo, que son los músculos y huesos, se mantenga. Entre los nutrientes se incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua.

• Deben consumir frutas, vegetales, granos enteros y leche o lácteos bajos en grasa o descremados. También carne baja en grasa, aves, pescado, fríjoles, huevos y nueces.

• Seguir el famoso proverbio brasileño: ‘Si alguien quiere llegar a vivir 100 años debe comer la mitad, masticar el doble, caminar el triple y reírse el cuádruple’. Comer la mitad ayuda a mantenerse más activo, masticar bien a que haya un buen metabolismo intestinal, así se evita la colitis o el estreñimiento; y la risa libera catecolaminas, que son las hormonas encargadas de dar la energía que se necesita para responder a las situaciones de estrés y mantener psicológicamente más estable.

• Evitar el consumo exagerado de alcohol, cigarrillos y café, pues son drogas dañinas que afectan el sistema nervioso, ya que producen adicción.

 

Calentamiento y estiramiento

Antes de empezar a hacer ejercicios se debe realizar por 5 minutos calentamiento con caminata o estirándose. Luego de la actividad hay que hacer enfriamiento por 10 minutos, que puede ser una caminata muy lenta más estiramiento. Idealmente bajo observación de un profesional.

 

 

Órganos más afectados

Cuando la gente envejece son más comunes los problemas del dorso, además los huesos de las caderas y las muñecas, entre otros, se fracturan con mayor facilidad. Para prevenir la osteoporosis hay que ejercitarse y consumir alimentos ricos en calcio como la leche y el yogur.

 

 

 

Calcio y vitamina D

Los adultos mayores requieren más vitamina D y calcio para los huesos. Deben tomar al día 3 porciones de leche fortificada con vitamina D y de yogur bajos en grasa o descremados, según la Asociación Americana de Dietética.

 

Bicicleta estática

El adulto mayor debería hacer bicicleta estática de 10 a 15 minutos mínimo en la mañana y en la tarde. Esto ayuda a mover las articulaciones de los miembros inferiores.

Se sugiere también nadar, subir escaleras y cierto tipo de danza.

 

 

 

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