Check list Guía para una compra nutritiva
Es muy importante saber elegir los alimentos que va a consumir junto a su familia, al margen de ofertas y promociones comerciales. Y también sepa en qué orden adquirirlos.
Tenga presente que siempre debe comenzar su compra por los alimentos no perecederos, seguir con los frescos y por último los refrigerados y congelados, para así llevar estos últimos al refrigerador lo antes posible.
Una dieta saludable es suficiente, equilibrada, adecuada y variada, es decir que aporte con todos los grupos de alimentos. Esto se consigue en gran manera cuando los adquirimos. Así que para ese momento tan importante tenga presente lo siguiente:
• Cereales: Son fuente de energía; proporcionan textura y consistencia a la comida, además son económicos, duraderos y no requieren refrigeración. Pan, arroz, galletas integrales (aportan fibra), quinua (alimento completo), maíz y sus derivados, pasta, tubérculos (papas, yuca, camote), plátano verde, avena, arroz de cebada y trigo. De 6 a 11 porciones al día (adulto sano). Una porción de arroz es media taza; de pan, una rodaja; de papa, una unidad mediana; de arroz de cebada, quinua o avena, equivale a dos cucharadas.
• Verduras y hortalizas: Aprovéchelos en temporada. Verifique su frescura, su textura y color, deben estar libres de señales de deterioro o magulladuras. Aportan minerales y vitaminas; se las consume crudas o cocinadas. Acelga, berenjena, apio, nabos, col, cebollas, coliflor, lechuga, pepinos, rábanos, vainitas, zanahorias, hongos (champiñones), pimientos y brócoli. De 3 a 5 porciones (adulto sano). Una porción es una taza de productos crudos o media taza cocinados.
• Frutas: Cómprelos según la temporada y no almacene cantidades innecesarias, ya que se pueden echar a perder. Constituyen una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. De 2 a 4 porciones (adulto sano). Una porción es 7 uvas grandes, un guineo pequeño, una taza de frutillas, taza y media de sandía, una rodaja de piña, media taza de melón o una unidad de otras frutas.
• Lácteos: Escoja productos pasteurizados. Prefiera la leche y yogur descremados o al menos semidescremados, ya que contiene menos grasa saturada. Refrigerar lo antes posible, a menos que esté en envase tetrapack. Son una importante fuente de proteínas de alta calidad biológica y calcio. De 2 a 3 porciones (adulto sano). Una porción es una taza.
• Carnes: Compre cortes de carne magra (sin grasa). Limite el consumo de embutidos, ya que pueden contener grasa saturada, preservantes y, por lo general, más sodio debido al aporte de sal utilizado en su preparación. La carne debe estar firme, libre de sangre en su envoltura, con su color y brillo característico. Las aves deben estar libres de sangre y plumas. Evitar el contacto con alimentos que se van a consumir crudos, ya que podría llevar a una contaminación cruzada. Los pescados deben estar frescos; tener en cuenta que el atún, salmón, trucha y sardina son fuente de ácidos grasos omega 3 y 6, muy importantes para una vida sana.
Los huevos están considerados en este grupo de alimentos; debemos tener en cuenta que la cáscara esté intacta y limpia, sin grietas ni manchas. No deben lavarse a menos de que vayan a ser consumidos inmediatamente. De 2 a 3 porciones diarias. Una porción de carne es una onza (la extensión de la palma de la mano), una pechuga de pollo puede tener cuatro porciones y un ala solo una.
• Grasas: Nutriente vital, pero su consumo debe ser limitado, ya que las grasas saturadas contribuyen a elevar el colesterol relacionado con enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Prefiera los aceites de oliva y canola, ya que son más saludables al momento de aderezar ensaladas. Una alternativa por su costo podría ser el aceite de girasol o el de maíz. Las margarinas deben ser libres de grasas Trans (confirmar en las etiquetas). De dos a tres porciones. Una porción es una cucharadita de aceite, 20 maníes o un cuarto de aguacate (grasa buena).
•Agua: componente esencial de todas las células del organismo y el más abundante, regula la temperatura corporal, transporta nutrientes, ayuda a la digestión. Consumir de 6 a 8 vasos diarios. Confirmar que el agua sea potable; si está embotellada, el recipiente debe lucir en buen estado y de una empresa calificada.
•Recomendaciones: Verificar siempre la fecha de caducidad, la calidad del envase y del producto.
Al comprar, evitar el contacto de las carnes con otros productos, ya que podría gotear sangre o agua y contaminarlos.
Separe los insecticidas y desinfectantes de los comestibles.
Los saborizantes, aderezos, salsas y sopas de sobre suelen tener un alto contenido de sodio, por lo que se deben evitarlos, especialmente, los pacientes hipertensos.
Limite el consumo de azúcares simples (caramelos, dulces, bebidas azucaradas y productos de repostería), ya que solo aportan calorías vacías, sin ningún beneficio para el organismo y pueden conducir a sobrepeso, diabetes o caries.
Fuente: Dra. Margarita Salcedo,
médico-magister en nutrición,
dra.margaritasalcedo@hotmail.com
Tenga presente que siempre debe comenzar su compra por los alimentos no perecederos, seguir con los frescos y por último los refrigerados y congelados, para así llevar estos últimos al refrigerador lo antes posible.
Una dieta saludable es suficiente, equilibrada, adecuada y variada, es decir que aporte con todos los grupos de alimentos. Esto se consigue en gran manera cuando los adquirimos. Así que para ese momento tan importante tenga presente lo siguiente:
• Cereales: Son fuente de energía; proporcionan textura y consistencia a la comida, además son económicos, duraderos y no requieren refrigeración. Pan, arroz, galletas integrales (aportan fibra), quinua (alimento completo), maíz y sus derivados, pasta, tubérculos (papas, yuca, camote), plátano verde, avena, arroz de cebada y trigo. De 6 a 11 porciones al día (adulto sano). Una porción de arroz es media taza; de pan, una rodaja; de papa, una unidad mediana; de arroz de cebada, quinua o avena, equivale a dos cucharadas.
• Verduras y hortalizas: Aprovéchelos en temporada. Verifique su frescura, su textura y color, deben estar libres de señales de deterioro o magulladuras. Aportan minerales y vitaminas; se las consume crudas o cocinadas. Acelga, berenjena, apio, nabos, col, cebollas, coliflor, lechuga, pepinos, rábanos, vainitas, zanahorias, hongos (champiñones), pimientos y brócoli. De 3 a 5 porciones (adulto sano). Una porción es una taza de productos crudos o media taza cocinados.
• Frutas: Cómprelos según la temporada y no almacene cantidades innecesarias, ya que se pueden echar a perder. Constituyen una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. De 2 a 4 porciones (adulto sano). Una porción es 7 uvas grandes, un guineo pequeño, una taza de frutillas, taza y media de sandía, una rodaja de piña, media taza de melón o una unidad de otras frutas.
• Lácteos: Escoja productos pasteurizados. Prefiera la leche y yogur descremados o al menos semidescremados, ya que contiene menos grasa saturada. Refrigerar lo antes posible, a menos que esté en envase tetrapack. Son una importante fuente de proteínas de alta calidad biológica y calcio. De 2 a 3 porciones (adulto sano). Una porción es una taza.
• Carnes: Compre cortes de carne magra (sin grasa). Limite el consumo de embutidos, ya que pueden contener grasa saturada, preservantes y, por lo general, más sodio debido al aporte de sal utilizado en su preparación. La carne debe estar firme, libre de sangre en su envoltura, con su color y brillo característico. Las aves deben estar libres de sangre y plumas. Evitar el contacto con alimentos que se van a consumir crudos, ya que podría llevar a una contaminación cruzada. Los pescados deben estar frescos; tener en cuenta que el atún, salmón, trucha y sardina son fuente de ácidos grasos omega 3 y 6, muy importantes para una vida sana.
Los huevos están considerados en este grupo de alimentos; debemos tener en cuenta que la cáscara esté intacta y limpia, sin grietas ni manchas. No deben lavarse a menos de que vayan a ser consumidos inmediatamente. De 2 a 3 porciones diarias. Una porción de carne es una onza (la extensión de la palma de la mano), una pechuga de pollo puede tener cuatro porciones y un ala solo una.
• Grasas: Nutriente vital, pero su consumo debe ser limitado, ya que las grasas saturadas contribuyen a elevar el colesterol relacionado con enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Prefiera los aceites de oliva y canola, ya que son más saludables al momento de aderezar ensaladas. Una alternativa por su costo podría ser el aceite de girasol o el de maíz. Las margarinas deben ser libres de grasas Trans (confirmar en las etiquetas). De dos a tres porciones. Una porción es una cucharadita de aceite, 20 maníes o un cuarto de aguacate (grasa buena).
•Agua: componente esencial de todas las células del organismo y el más abundante, regula la temperatura corporal, transporta nutrientes, ayuda a la digestión. Consumir de 6 a 8 vasos diarios. Confirmar que el agua sea potable; si está embotellada, el recipiente debe lucir en buen estado y de una empresa calificada.
•Recomendaciones: Verificar siempre la fecha de caducidad, la calidad del envase y del producto.
Al comprar, evitar el contacto de las carnes con otros productos, ya que podría gotear sangre o agua y contaminarlos.
Separe los insecticidas y desinfectantes de los comestibles.
Los saborizantes, aderezos, salsas y sopas de sobre suelen tener un alto contenido de sodio, por lo que se deben evitarlos, especialmente, los pacientes hipertensos.
Limite el consumo de azúcares simples (caramelos, dulces, bebidas azucaradas y productos de repostería), ya que solo aportan calorías vacías, sin ningún beneficio para el organismo y pueden conducir a sobrepeso, diabetes o caries.
Fuente: Dra. Margarita Salcedo,
médico-magister en nutrición,
dra.margaritasalcedo@hotmail.com
No se confunda
¿Legumbres, vegetales, verduras, tubérculos u hortalizas? La clasificación de los alimentos es a veces complicada e, incluso, confusa, indica la nutricionista Daniella Ginatta, quien nos entrega una explicación sencilla sobre nombres que a menudo generan dudas.
Legumbres. Son granos secos tipo lenteja, fréjol, garbanzo, soya. Contienen mayormente carbohidratos, luego proteínas y, en menor cantidad, agua.
Vegetales. De origen vegetal, con agua como su componente principal e hidratos de carbono complejos de segundo. Se diferencian de las frutas en que estas últimas tienen agua seguido de carbonos sencillos o azúcares (de ahí el sabor dulce de las frutas). Los vegetales incluyen a las verduras, hortalizas, tubérculos y ciertas legumbres.
Tubérculos. Raíces del tipo papa, camote, yuca. Contienen mayormente carbohidratos, luego agua y algo de proteínas.
Ginatta explica que el término verdura se refiere a lo verde de un alimento vegetal, mientras que las hortalizas son vegetales que crecen dentro de un huerto.
Contacto: dginatta@gmail.com
Debemos sanar las heridas en el hogar
Angela Marulanda.
OTROS TEMAS