Guía para alimentarse bien

04 de Junio de 2017
Dayse Villegas

Asesoría correcta, inversión de tiempo, autodescubrimiento y disposición a cambiar de actitud, son claves para la nutrición satisfactoria.

Como en cualquier disciplina deportiva, científica o artística, la nutrición requiere, para muchos, de una figura que actúe como asesora e impulsora de hábitos que lleven a la meta deseada. Seguir una guía poco confiable, o ninguna, puede resultar en decepciones. Este acompañamiento puede venir a través de un health coach o guía de salud, un concepto desarrollado por el educador Joshua Rosenthal, fundador del Institute for Integrative Nutrition, de Nueva York.

Es un proceso que empieza por revisar la situación actual de la persona, no solamente en su alimentación, sino en salud, ritmo de vida y relaciones, como explica la health coach Irene Baquerizo. Se inicia con modificaciones en los hábitos ligeras, pero progresivas. En seis meses es posible hacer cambios significativos en la forma de vida y obtener beneficios reales, “no un reto ni una dieta radical en la que no se está conforme y genera recaídas”.

El programa no consiste en charlas, sino que tiene un formato de taller. Hay reuniones periódicas y como complemento se hace una visita al supermercado para aprender a hacer una mejor compra. “No se trata de la comida como algo aislado, sino de nutrición integrativa: buscar alimentos reales, evitar los procesados, especialmente cuando ni siquiera entendemos el listado de los contenidos”.

También hay una sesión en la cocina para preparar una serie de recetas con alimentos reales, “los que podemos ver completos”, resume Baquerizo. “Vegetales, cereales, carnes, incluso si no hay la opción orgánica”.

“No se trata de pasar cocinando todos los días”, explica, pero sí dedicar algo de tiempo a tener opciones hechas en casa que puedan consumirse en los días siguientes. “Cuando nos alimentamos de esta forma logramos prevenir enfermedades”.

Baquerizo comparte los principios de Rosenthal, quien acuñó los términos comida primaria y comida secundaria. Lo primero engloba relaciones, carrera, actividad física y espiritualidad, que según Rosenthal, nutren a la persona aunque no se pongan en un plato. Y lo que se come es secundario porque viene como resultado de lo anterior.

Actitud antes que dieta

Una nueva actitud es lo que propone la nutricionista esteticista María Sol Barreto, quien tiene experiencia en asesoría para niños y adultos. “Crear el entorno adecuado para adoptar la determinación necesaria para el cambio en la alimentación, mejorando a la vez otros aspectos”.

¿Quiénes se benefician más del asesoramiento en salud? Para un coach, dice Barreto, trabajar con niños en etapa escolar es vital para inculcar nuevos hábitos y expresar su máximo potencial de salud, crecimiento y desarrollo. “Todo nutricionista atiende necesidades por enfermedades, pero la oportunidad que se nos presenta frente a niños es enseñarles las diferencias en el tipo de comida que eligen y las cantidades que realmente necesitan. Quienes más se benefician son los niños y las madres, al introducirles una mejor alimentación a bajo costo”.

Pero el entrenamiento nutricional no se centra únicamente en eso, sino que planifica los objetivos: “cambios en el comportamiento del paciente, motivación, obstáculos, el entorno familiar, emociones relacionadas con alimentos y la práctica de actividad física”, enumera Barreto. “Por este motivo es mejor trabajar en grupo, puesto que los nutricionistas tienen varias ramas y para cada persona habrá un especialista encargado de manejar cada parámetro con mejores resultados”.

Sensibilidades individuales

Otro de los conceptos de Rosenthal es el de la bioindividualidad, o como expone Baquerizo, “lo que a usted le hace bien, a mí me hace daño. Hay que evaluar a la persona. En el interior tenemos un laboratorio en el que ensayamos cada día a través de la alimentación. La asesoría invita a autodescubrirse”. Una buena manera de saberlo, opina, es recurrir a un examen de intolerancias, para descubrir qué alimentos no sientan bien, pero también está la opción más lenta de ser consciente de las propias sensibilidades.

“Se repite que el intestino es un ‘segundo cerebro’”, comenta Baquerizo. “Para algunos, ciertos alimentos causan inflamación que derivan en otras enfermedades. Así que hay necesidad, no de la dieta por estar flaco ni a la que no le importa lo que come, sino de hacer un trabajo personal: revisar las metas de salud y en función a eso modificar los hábitos. Cita el ejemplo de la health coach Sarah Wilson, quien no encontraba respuesta a su problema de tiroides (enfermedad de Hashimoto), y decidió probar gradualmente la alimentación sin azúcar, hasta eliminarla completamente. Ahora el método de Sarah, de ocho semanas, se ha popularizado en Australia, junto con su libro I Quit Sugar (Renuncio al azúcar). O el exatleta de resistencia canadiense Brendan Frazier, creador de una línea de alimentos y suplementos para deportistas veganos, y autor de la serie de libros de nutrición Thrive (Prospera).

TEMORES Y DESCONOCIMIENTO

Montenegro considera que hay temor en acudir al especialista de alimentación debido a algunos malentendidos. Primero, “los pacientes temen revelar sus hábitos y ser juzgados. Creen que su comida tradicional va a ser eliminada en su totalidad, y que las cantidades no serán las que necesitan y que van a pasar mucha hambre. Pero sobre todo, que estarán obligados a comer alimentos que no son atractivos en comparación a los que están acostumbrados”.

Los principales problemas de la alimentación local, sostiene, se deben al desconocimiento y al exceso de carbohidratos, azúcar y grasas trans en las comidas típicas; poca costumbre de consumo de frutas y verduras. Pero también hay un exceso de cocción de los vegetales. “Así se pierden todas las vitaminas”.

Intolerancias alimenticias

Esta condición puede generar molestias en el paciente o empeorar síntomas de problemas ya existentes, como quienes tienen migraña y la ven agudizada después de ciertas comidas, o los niños que consumen leche y manifiestan rinitis o sinusitis aparentemente inexplicables.

Los síntomas más comunes de la intolerancia alimenticia son las migrañas, artritis, tos, rinitis, asma, sinusitis, distensión abdominal, síndrome de colon irritable, estreñimiento, diarrea, problemas de peso, urticaria y dermatitis, entre otros. No aparecen de manera inmediata a la ingesta, sino que pueden hacerlo días o semanas después.

“El examen no sugiere una dieta”, expresa el doctor Nelson Medina Silva, director médico de Mediagnostic. “A menudo la dieta se malinterpreta como plan de reducción de peso. Nos basamos en una alimentación saludable y efectiva, que el paciente coma lo que puede y deje lo que no puede, con la seguridad de que va a sentirse mejor”.

La intolerancia no es lo mismo que la alergia, indica Medina. Lo que determina la intolerancia es el anticuerpo inmunoglobulina G, contrapuesto a la proteína de 59 tipos de alimentos. Eso genera una reacción que indica qué alimentos afectan al paciente y en qué grado: leve, moderado o fuerte. Al tener los resultados, podrá eliminarlos o restringirlos.

La prueba no indica enfermedades, enfatiza el médico, sino reacciones a los alimentos. “Los alimentos que generan reacción leve son tolerados (se pueden comer), pero deben rotarse durante la semana, cada dos o tres días. Los moderados y fuertes deben ser eliminados de la dieta por un mínimo de tres a seis meses. Luego de ese tiempo se repite la prueba o el paciente puede elegir reincorporar los alimentos de manera esporádica”, para ver cuál es la respuesta. La dieta sustitutiva debería ser proporcionada por un especialista en nutrición.

Superalimentos

Para Barreto, los superalimentos son “simplemente alimentos que contienen más concentración de nutrientes, vitaminas y minerales en comparación a los que utilizamos normalmente; no son nuevos, sino más bien tendencias que vuelven con fuerza y se comercializan a alto costo”, especialmente los no autóctonos”.

Ella recomienda analizar su consumo, pues en la mayoría de los casos, “basta con una buena alimentación para no tener que depender de más cosas que la dieta balanceada”. Por otra parte, dice, los superalimentos sí hacen provecho a quienes tienen deficiencias nutricionales “por mala absorción, carencia de algún mineral o por edad”.

La nutricionista Ximena Montenegro, por su parte, considera poco práctico y algo confuso para el consumidor el uso del término superalimento, “ya que una alimentación saludable debe ser variada para ser beneficiosa; ningún alimento va a lograr esto por sí solo”. Es una palabra muy empleada en el marketing para fomentar el consumo. “Un ejemplo claro es la quinua: siempre existió, pero desde que fue catalogada como superalimento ha aumentado la demanda”.

MALOS HÁBITOS COMUNES

La nutricionista Barreto menciona varios conceptos que considera errados:

1.  Realizar solo tres comidas diarias (para aumentar el metabolismo).

2.  Comidas con cantidades desproporcionadas de carbohidratos.

3.  Consumir azúcar para diabéticos pensando que causa menos impacto en la salud.

4.  Retirar las cáscaras a las frutas (perdiendo la fibra natural).

5.  Consumir yogur para la gastritis.

6.  Dejar de cenar para bajar de peso.

7.  Reemplazar desayunos con batidos (marcas comerciales).

8.  Consumir jugos artificiales o condimentos artificiales.

9.  Consumir pan negro por pensar que ‘engorda menos’ (es menos procesado, pero con considerable cantidad de kcal).

10.  Creer que el aceite de oliva no se satura al ser llevado al calor. “El problema no es el aceite, es nuestra afición desmedida por las frituras”.

¿Qué alimentos en boga sí recomendaría? “Para las colaciones de media mañana y media tarde los frutos secos, que contienen cantidades considerables de magnesio y ayudan a que las células cumplan un ciclo de vida normal. A eso adjunto una taza de té verde o infusión de moringa, que es una barrera protectora para el sistema inmune”. Como reemplazo de los lácteos, Barreto prefiere sustitutos como la leche de coco, soya, arroz o almendras.

Buscando alimentos reales

En la categoría de superalimentos, opina Montenegro, merecerían entrar los que tengan macro y micronutrientes y sean mínimamente procesados. ¿Cuáles no califican? “Los productos que afirman contener un superalimento entre sus ingredientes, pero resultan altos en azúcares, grasas trans, aditivos o colorantes”.

Lo principal, continúa, es tener claro que ningún alimento o dieta es milagroso: los beneficios en salud se consiguen al adquirir buenos hábitos (más verduras y frutas en las comidas y realizar actividad física). Asimismo, busque fuentes fiables. “No se deje llevar por la etiqueta bonita o el empaque llamativo, leer los ingredientes es lo más importante; incluso recomendaría no dejarse llevar por el semáforo, hay algunas falencias en este sistema”.

¿Cómo determinaría lo que es un alimento real? “Tiene máximo cinco ingredientes”, indica la nutricionista. “Estos van siempre en orden decreciente de acuerdo con su proporción. Un alimento real es lo más apegado a lo que la naturaleza brinda, sin aditivos, con poca durabilidad e ingredientes no refinados”, agrega Montenegro, gestora de Nutriterapia, una línea orgánica de lácteos de cabra, sin conservantes, saborizantes ni colorantes.

Autobúsqueda

Se considera superalimento al que encierra una gran cantidad de nutrientes en una misma porción, dice Manuel Ugalde, vegano y creador de Jakana, que se produce en Cuenca, y al que denomina ‘megaalimento’, porque combina espirulina, moringa, maca, chocho, quinua y banano. La espirulina, asevera, contiene altas cantidades de proteína, calcio y hierro. Se investiga su efecto potencial en el sistema inmune, inflamación e infecciones virales.

Hace dos años, Ugalde, ingeniero comercial, desarrolló Jakana para consumo personal, en su búsqueda de salir del sobrepeso, algo que ha logrado. “Quería los beneficios de esos alimentos en una sola porción, sin ingredientes para saborizar o preservar”. Lo compara con los suplementos proteínicos veganos, excepto en la manera de producción, que en este caso es orgánica. (I)

 

COMPLICACIONES

Entre las consecuencias graves, según cita la Organización Mundial de la Salud, están el sobrepeso (42 millones de niños menores de 5 años lo tienen) y la obesidad (más de 500 millones de adultos en el mundo son obesos).
 

FORMAS DE MALNUTRICIÓN

Además, hay retraso del crecimiento (baja estatura para la edad), emaciación (peso inferior al que corresponde a la estatura) y carencia de micronutrientes. Más de 2.000 millones de personas tienen carencia de vitamina A, yodo, hierro y zinc.
 

 

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