Carbohidratos: buenos o malos y para quiénes

Muchos alimentos tienen carbohidratos en su composición; lo importante es reconocer los tipo de carbohidratos y sus cantidades en las comidas.

Mientras usted desayuna frutas, está consumiendo carbohidratos simples, formados por una molécula (glucosa y fructosa). Lo mismo pasa si toma leche, azúcar o miel, gaseosas, bollería y dulces, que contienen carbohidratos de 2 moléculas (lactosa y sacarosa).

Los simples, con moléculas más pequeñas, se absorben rápidamente en el organismo. “Suministran energía, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra; sus calorías son vacías porque aportan pocos nutrientes”, explica la nutricionista Sara Rivera Espín. ¿Prohibidos entonces? No, pero hay que aprender a limitarlos.

Los carbohidratos complejos, en cambio, tienen cadenas de moléculas más largas y el cuerpo toma más tiempo en desdoblarlos a glucosa, que a su vez será usada como energía sostenida, sensación de saciedad prolongada y un tránsito intestinal más eficiente. “Contienen mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales e incluso proteína, por ello son más nutritivos”. Rivera menciona avena, fréjol, arvejas, papas, habas, brócoli, arroz, fideo, espinaca y productos integrales.

La nutricionista aclara que no es partidaria de suprimir los carbohidratos de la dieta, “son una necesidad para tener energía todo el día, lo importante es no abusar de los simples y preferir los complejos, todo está en el equilibrio y la cantidad”.

Carga glucémica

Actualmente, además de buscar las mejores combinaciones de carbohidratos simples o complejos, los nutricionistas analizan la carga glucémica de los alimentos, refiere el doctor Gerardo Segarra, especialista en medicina estética y nutrición y asesor para Luncherito Express, servicio de lunch ejecutivos y programas de dietas.

La carga glucémica no solo valora la velocidad con la cual el hidrato de carbono es absorbido, sino los gramos de carbohidratos de un alimento, de grasa y fibra.

En otras palabras, mide el impacto de una ración de alimentos en la glucemia (azúcar en la sangre). Así que para cuidar la calidad de la dieta, lo óptimo son los alimentos con carga glucémica baja o media.

De acuerdo con Segarra, dentro de los carbohidratos complejos hay opciones con baja carga glucémica: verduras, yuca, camote, verde; a diferencia del pan, pasta y arroz integral. “Cada vez se practica más la corriente de dejar los alimentos procesados; por ejemplo la dieta paleolítica no contempla ese tipo de productos, y es excelente para celiacos. Por otro lado, la dieta de la zona (combina hidratos de carbono, proteínas y grasas en la proporción 40-30-30) sí contempla integrales que, aunque son hidratos de carbono complejos, igual son procesados”.

¿Puede haber un exceso de integrales, en un intento de evitar los azúcares y almidones? Sí, dice Rivera, es muy fácil confundirse. “Se piensa que todos los alimentos integrales y con fibra son saludables y bajo en calorías. Esto ocasiona que las personas eliminen los azúcares y almidones de la dieta, y empiecen a consumir alimentos con más fibra, y se sobrepasan en las porciones”.

Puede ser que su alimento integral tenga más calorías que la versión refinada, por lo que es mejor leer la etiqueta nutricional e ingredientes. Esto sucede con cereales integralesde caja, pan integral, musli, fideos, galletas altas en fibra, entre otros. “Y con las bebidas, hay jugos de fruta que parecen más saludables, pero son altos en azúcar y con poco valor nutricional”, comparte Rivera

Otros alimentos para poner atención son los etiquetados como light o diet: gaseosa, gelatina, té adelgazante, chocolate, chicles, dulce. “Crean confusión al relacionar dieta con cero calorías”. En su lugar, Rivera aconseja volver a alimentos que se han dejado de lado, como plátano, yuca, uvas, pasas, manzana, chirimoya, mango, guanábana, arroz y papa, “por miedo a engordar o por mitos de que son perjudiciales en la diabetes, cuando es más nutritivo consumirlos en porción adecuada y con preparación saludable”.

Consiga su fibra de la manera más natural posible: frutas con cáscara, leguminosas y derivados integrales, respetando las porciones que usted necesita, mínimo 25 g de fibra al día.

Considere sus necesidades

La recomendación de Rivera es empezar por tener en cuenta su edad, sexo, talla y actividad física. Sus calorías diarias podrían provenir entre 40% y 60% de los carbohidratos, si hace ejercicio 30 minutos diarios, 5 veces por semana. “Una persona sedentaria necesitará lo mínimo y un deportista mucho más”. Un experto en nutrición podrá ayudarlo a calcular la cantidad correcta, pero usted puede aprender a estimar valores como las calorías mínimas basales (las que se eliminan estando acostado todo el día), y con esto realizar la ecuación de Harris y Benedict, que le da el número de calorías necesarias para mantener su peso actual.

En resumen, no existe una fórmula universal para determinar las cantidades y frecuencia de consumo de los hidratos de carbono. “Cada persona tiene una necesidad distinta dependiendo de sus características como edad, enfermedades previas, nivel de actividad y hasta gustos”, amplía Segarra. Pero no considera ideal suprimirlos, a menos que un médico lo determine bajo su supervisión y tiempo limitado.

¿Adiós, carbohidratos simples?

Un plato saludable siempre debe contener proteínas, hidratos de carbono y grasas buenas. El momento adecuado para ingerir carbohidratos dependerá de la actividad física de la persona, indica Segarra. “Sin duda la mejor hora es en la mañana. Las frutas deberían comerse hasta la media mañana si la meta es bajar de peso”.

¿Y dónde quedan los carbohidratos procesados? ¿Es posible eliminarlos? Sí, opina Segarra, mediante disciplina alimentaria. “La desintoxicación al principio es dura, pero en pocos días el bienestar es tal que las personas empiezan a manejar su alimentación con otra perspectiva, notan que la forma de comer influye en otras áreas de su vida como en la salud, el humor y las emociones”.

Aunque si quisiera darse ese gustito culposo, Segarra recomienda reincorporarlos una vez que ha alcanzado su peso adecuado, máximo dos veces por semana en una sola comida (no todo el día) y en días separados.

“Una dieta baja en hidratos ayuda a parar a raya desórdenes alimenticios, a controlar el apetito voraz y a dar una perspectiva a la forma de comer. Una vez lograda esta meta, la persona se reincorpora a una comida equilibrada”. El médico hace notar que mientras la alimentación baja en hidratos no es conveniente hacer ejercicios. (G.Q., D.V.) (I)