El reto de madrugar
Los expertos del sueño hacen notar que el cronotipo personal suele estar predeterminado genéticamente y no es tan fácil de cambiar.
Cuando los niños van al jardín, no es tanto problema que se levanten a tiempo porque en muchos sitios pueden entrar algo más tarde. Pero ni bien comienzan la escuela, el asunto pasa a ser bien distinto. ¿A quién le gusta arrancar fuera del horario natural? Es cierto que los niños por lo general amanecen temprano, pero a muchos les cuesta levantarse. Hay gente como Christiane Würfel, médica especializada en cuestiones del sueño en niños y adolescentes, que aseguran que el cronotipo es una cuestión genética, con lo cual no sirve de nada decirle “¡a la cama temprano!” a una persona que es noctámbula y por naturaleza preferiría estar activa de noche y dormir en las horas tempranas del día. Si bien cada niño es distinto, Würfel dice que los pequeños de 6 años necesitan entre nueve y doce horas de sueño en un lapso de 24 horas. Es decir, si no durmió siesta en el jardín de infantes, necesitará más horas de sueño por la noche. De todos modos, atención. Würfel dice que no es lo mismo intentar que se vayan dos horas antes a la cama. “Si no suelen dormir en el jardín, es mejor ir adelantando su horario de descanso 15 minutos en la primera semana, 30 minutos antes en la segunda y así sucesivamente”, detalla la experta. Para que resulte más fácil que se queden dormidos, lo ideal es que no utilicen ningún aparato electrónico tres horas antes de irse a dormir. Esto se recomienda porque la luz azul de las pantallas inhibe la segregación de la melatonina, una hormona que alienta el sueño. También es importante que el sitio en el que van a dormir esté oscuro, tranquilo y que no sea demasiado caluroso. Por supuesto que los ritmos regulares y el horario más o menos constante para acostarse y levantarse también son una gran ayuda. Würfel recomienda no alterarlo durante los fines de semana. “Por supuesto, puede dormir una horita más, pero no es conveniente que tenga un ritmo muy distinto al de la vida cotidiana”, explica. Otra gran opción es ir a la escuela a pie o en bici en lugar de en auto, porque “la luz solar sincroniza el reloj interno y también suprime la segregación de melatonina”. Además, el movimiento activa la circulación, y eso hace que los pequeños estén mucho más despiertos cuando llegan a la escuela.
Y si eres un adolescente...
Un estudio reciente indica que uno de cada cuatro adolescentes tiene dificultades para dormir. La falta de sueño puede afectarlo todo: desde nuestras emociones hasta la capacidad de concentración en diferentes tareas, como conducir. Puede afectar el rendimiento deportivo, aumentar las posibilidades de enfermarse y, en algunas personas, puede relacionarse con el aumento de peso.
¿De qué manera puedes dormir la cantidad de horas que necesitas? A continuación, damos algunas ideas:
- Permanecer activo durante el día. Los niños pequeños son incansables y duermen profundamente. Sigue el ejemplo de los pequeños y haz ejercicio físico al menos 60 minutos por día. La actividad física puede disminuir el estrés y ayudar a sentirse más relajado. Pero no hagas ejercicio muy cerca de la hora de ir a dormir porque puede despabilarte sin llegar a disminuir tus revoluciones.
- No consumir sustancias estimulantes. Muchas personas creen que el alcohol y las drogas los relajan y producen somnolencia, pero no es así. El alcohol y las drogas perturban el sueño y aumentan las probabilidades de despertarse a mitad de la noche.
- Darle las buenas noches a los aparatos electrónicos. Los expertos recomiendan usar el dormitorio solo para dormir. Si no puedes convertir tu dormitorio en una zona libre de tecnología, por lo menos apaga todo una hora o más tiempo antes de apagar las luces. Nada te dice “Despierta, ¡está sucediendo algo!” más explícitamente que el zumbido de un mensaje de texto o el sonido de aviso de un mensaje instantáneo.
-Ten una rutina para dormir. Ir a la cama a la misma hora todos los días contribuye a que el cuerpo espere el sueño. Establecer una rutina fija para dormir puede aumentar este efecto relajante. Así que relájate todas las noches leyendo, escuchando música, pasando tiempo con una mascota, escribiendo en un diario, jugando sudoku o haciendo cualquier otra cosa que te relaje.
Todos tenemos una noche en blanco cada tanto. Pero si tienes dificultades para dormir y crees que están afectando tu humor o rendimiento, consulta a tu médico. (DPA)
